Kui juttu tuleb toidulisanditest, siis laias laastus jagunevad inimesed kaheks: ühed on „toidulisandite usku“ ja teised peavad toidulisandeid täiesti mõtetuks raha tuulde loopimiseks. Toidulisandite vastased on siiski valmis teatud mööndusi tegema magneesiumi osas, mis näitab, et selle mineraali vajalikkust osatakse teadvustada.
Magneesiumi bioloogiline roll
Magneesium on tõepoolest organismi jaoks äärmiselt oluline mineraal ja selle sisaldus organismis on suur. Kõige enam leidub magneesiumi luudes (kuni 65%) ja lihastes (umbes 20%), aga see on esindatud ka kõikides kehavedelikes ja rakkudes.
Magneesiumi bioaktiivsus on väga kõrge. Ensüüme, mis vajavad oma normaalseks funktsioneerimiseks magneesiumiioone, on inimorganismis umbes 300.
Magneesiumil on oluline roll:
- aine- ja energiavahetuses
- lihaste normaalses talitluses
- närvisüsteemi toimimises
- luukoe moodustumises
- südamelihase töös
Magneesiumiallikad
Magneesium on looduses laialt levinud. Seda leidub nii taimsetes kui loomsetes toiduainetes, kuid taimsetes siiski rohkem. Samas imendub loomsetes toiduainetes sisalduv magneesium paremini.
Kõige magneesiumirikkamad on näiteks kõrvitsa, chia- ja päevalilleseemned, mandlid, parapähklid, nisukliid ja kakaopulber (üle 300mg/100g). Palju on magneesiumi ka erinevates puuviljades, vürtsides ja rohelises lehtköögiviljas.
Taimsete toiduainete puhul on aga probleemiks see, et neis leidub aineid (nt oksaalhape, fütiinhape), mis takistavad magneesiumi omastamist. Samuti tuleb arvestada, et kuumtöötlemine (eriti keetmine) vähendab toiduainetes sisalduva magneesiumi hulka märkimiaväärselt.
Magneesiumivajadus
Magneesiumivajadus sõltub erinevatest asjaoludest nagu toitumine, kehakaal, füüsiline aktiivsus, tervislik seisund, stressitase ja vanus.
Magneesiumi soovituslik kogus täisealisel inimesel jääb vahemikku 320-450 mg ööpäevas.
Magneesiumi defitsiiti seostatakse terve rea tervisehädadega nagu:
- lihaste nõrkus, -värinad ja -spasmid
- väsimus
- südame arütmia
- diabeet
- luude nõrkus, osteoporoos
- depressioon, unehäired, peavalu
Magneesiumivaeguse sagedasteks põhjusteks on:
- kesine ja ühekülgne toitumine (nt peetakse väga piiratud valikuga dieeti või süüakse peamiselt rafineeritud toiduaineid)
- sagedane alkoholi või teiste diureetikumide tarvitamine (viivad magneesiumi organismist välja)
- ravimite (nt kortikoseroidide, mõnede diabeedi- ja südameravimite, diureetikumide, valuvaigistite, maokaitse preparaatide) tarvitamine
- aktiivne sportimine või muu intensiivne füüsiline tegevus
- rasedus ja imetamine
- kiire kasvufaas lastel
- mitmed haiguslikud seisundid (nt kõhulahtisus, oksendamine, neeruhaigused, kilpnäärmehaigused, maksahaigused, diabeet, rasvumine, peensoolekahjustused jt)
Magneesiumivaeguse tekkimist soodustab ka liigne stress.
Magneesium toidulisandina
Kaubanduses pakutavate magneesiumipreparaatide valik võib esmapilgul tunduda üsna kirju ja sageli tekib küsimus, et millist magneesiumi siis ikkagi võtta. On ju magneesiumi müügil mitmesugusel kujul ja erinevate ühenditena.
Alustuseks on soovitatav tähelepanu pöörata sellele, millise magneesiumiühendiga on tegemist, sest nende omastatavuses on märkimisväärseid erinevusi. Mõningaid varieeruvusi esineb ka erinevate ühendite toimes organismile ja seda võiks samuti magneesiumilisandi valikul arvestada.
Allpoo väike ülevaade enamlevinud magneesiumiühenditest, mida erinevad magneesiumipreparaadid sisaldavad.
Magneesiumoksiid
Üks levinumaid magneesiumi vorme, mida magneesiumipreparaatides kasutatakse. Selle imendumine läbi seedetrakti on aga väga kehv. Seetõttu pole see ühend soovitatav neile, kel eesmärgiks magneesiumivaeguse leevendamine. Magneesiumoksiidi lahustamisel vees saadakse nn magneesiumipiim, millel on lahtistav ja kõrvetisi leevendav toime.
Magneesiumtsitraat
Teine levinuim magneesiumiühend, mis tekib magneesiumi reageerimisel sidrunhappega. Loetakse üldiselt hea imenduvusega ühendiks, kuid omab samuti kerget lahtistavat toimet. Seetõttu pole see kindlasti hea valik neile, kel on tundlik seedetrakt ja kalduvus kõhulahtisusele.
Magneesiumkloriid
Kasutatakse enamasti nn magneesiumiõlides ja teistes kehahooldustoodetes. Magneesiumkloriidi helbeid kasutatakse jalavannide tegemiseks. Välispidisel kasutamisel mõjub see ühend väga hästi nahale. Samuti lõdvestab see hästi lihaspingeid. Mõningad suukaudsed, eriti just vedelad magneesiumipreparaadid, sisaldavad samuti magneesiumkloriidi. Hea lahustuvus vees tagab selle, et sissevõetuna imendub see organsimis hästi. Leevendab kõrvetisi ja kõhukinnisust.
Magneesiumtauraat
Magneesiumi ja orgaanilise happe tauriini ühend. Leidub viiteid, et magneesiumtauraat võib aidata reguleerida nii kõrget veresuhkru taset kui kõrget vererõhku. Samuti aitab see vältida südame arütmiat.
Magneesiummalaat
Tekib magneesiumi reageerimisel õunhappega. See ühend on väga hea imenduvusega ja ärritab seedetrakti vähem kui teised magneesiumiühendid. Seda on soovitatud kasutada fibromüalgia ja kroonilise väsimuse sündroomi korral.
Magneesiumlaktaat
Magneesiumi ja piimhappe ühend, mis on samuti hea imenduvusega ja seedetraktile leebe. Seetõttu on see sobilik juhtudel, kus magneesiumivajadus on väga suur ja korraga tuleb sisse võtta suuri doose.
Magneesiumsulfaat
Teise nimega epsomi ehk mõrusool, mis omab tugevat lahtistavat toimet ja seda on kasutatud kõhukinnisuse leevendamiseks. Kuna sellel on aga väga mõru maitse, siis pigem seda tänapäeval suukaudselt ei manustata. Pigem on see sobilik vannivette lisamiseks, kus ta toimib lihaseid lõõgastavalt ja stressi leevendavalt.
Magneesiumglütsinaat
Magneesiumi ja aminohappe glütsiini ühend. See on üks paremini imenduvaid magneesiumi vorme. Toimib lihaseid lõdvestavalt ja rahustavalt. Vähendab ärevust, depressiooni, stressi ja soodustab und.
Magneesiumorotaat
Magneesiumi ja oroothappe ühend. Samuti hea imenduvusega ja leebe seedetraktile. Mõningased uuringud viitavad selle ühendi võimele parandada kudede energiavarustust südames ja veresoonkonnas. Seetõttu võiksid selle ühendi manustamist kaaluda nii sportlased kui südamehaigusi põdevad inimesed.
Magneesiumtreonaat
Magneesiumi ja treoonhappe ühend, mis on samuti väga hästi omastatav magneesiumivorm. Uuringutulemused viitavad sellele, et magneesiumtreonaat võib olla üks tõhusamaid vahendeid magneesiumisisalduse tõstmiseks ajurakkudes. Seetõttu sobib see magneesiumiühend eriti hästi just aju ja kesknärvisüsteemi toetamiseks ning mälu halvenemise ja depressiooni vastu võitlemiseks.
Magneesiumaskorbaat
See on magneesiumi ja askorbiinhappe (C-vitamiin) ühend. Tegemist on enamasti siiski peamiselt mittehappelise C-vitamiiniallikaga, mis varustab organismi vähesel määral ka magneesiumiga.
Millist magneesiumi ja mil määral siis ikkagi võtta?
Kui kohe ei teki arusaama, milline magneesiumivorm just sinu jaoks sobivaim on ja millist magneesiumi oleks sul kõige mõistlikum võtta, võid selle välja selgitada lihtsalt erinevaid ühendeid proovides ja nende mõju oma enesetundele tunnetades.
Kui selgus sobiva magneesiumiühendi osas on olemas, pööra kindlasti pilk ka toodete muudele koostisosadele. Soovitatav on valida selliseid tooteid, milles kas puuduvad või on võimalikult vähe kõikvõimalikke lisaaineid.
Toidulisandite valikul tuleb kindlasti arvestada, et neis laialdaselt kasutatav magneesiumstearaat on mitteaktiivne koostisosa ega varusta organismi lisamagneesiumiga.
Nii magneesiumstearaat kui muud abiained on organismi seisukohast enamasti tarbetud. Pigem võivad nad isegi kahjulikult mõjuda, koormates asjatult seedetrakti ja maksa. Näiteks mainitud magneesiumstearaat võib pikapeale põhjustada seedetrakti ärritust ja mõningatel inimestel isegi allergilisi reaktsioone.
Kuna keha kasutab magneesiumi väga laiaulatuslikult ja selle tarvidust mõjutavad mitmed erinevad tegurid, võib magneesiumi ööpäevane vajadus olla igaühel väga erinev ja ajas ka muutuda.
Magneesium imendub seedetraktis vaid sel määral, mida organism parajasti vajab. Ülejääk väljutatakse koos muude jääkainetega tavapärasel viisil. Seetõttu magneesiumiliiga organismis väga kergesti ei teki. Samas pole see toidulisandi tarvitamisel ka päris välistatud. Magneesiumi tugeval üleannustamisel võivad ilmneda iiveldus ja krambid.
Kuna magneesium seob endaga palju vett, toimib selle liig enamasti aga lihtsalt lahtistavalt. Seda saab tegelikult individuaalse magneesiumivajaduse määramisel indikaatorina ära kasutada, timmides manustatavat magneesiumikogust lahtistava efekti piirist pisut allapoole.
Kõige mugavam on enda jaoks sobivaimat magneesiumikogust leida ilmselt just vedelal kujul magneesiumi võttes. Sel juhul saad manustatavate tilkade arvu vastavalt vajadusele igal hetkel kergesti muuta. Samuti saad vedelat magneesiumi näiteks vette lahustatuna tarvitada terve päeva peale hajutatuna, mitte ühekordse annusena. See võimaldab organismil magneesiumi ühtlasemalt saada ja paremini omastada.
Kui tahad magneesiumi imendumist veelgi parandada, manusta seda koos B6-vitamiiniga. Viimane soodustab magneesiumi omastatavust ja toimet organimis.
Magneesiumiga koos on soovitatav võtta ka C- ja D-vitamiini, kuna neil on sünergiline koostoime. On täheldatud, et magneesium suurendab C-vitamiini vähivastast toimet ning aitab D-vitamiini organismis aktiveerida ja kasutada.
Kuigi magneesium parandab kaltsiumi imendumist, pärsib viimane magneesiumi imendumist. Seetõttu ei soovitata magneesiumi ja kaltsiumi koos võtta või süüa magneesiumiga samaaegselt suure kaltsiumisisaldusega toiduaineid, nagu näiteks juust, kui eesmärgiks on magneesiumivarude suurendamine.
